LES BASES D'UNE ALIMENTATION EQUILIBREE
La pratique d’une activité physique/sportive régulière est vivement conseillée.
Le sport modifie les sécrétions de dopamine, d'adrénaline et d'endorphine.
Ces substances agissent au niveau cérébral et apportent une sensation de bien-être.
Le sport améliore aussi les interactions sociales, diminue l'irritabilité, le stress, la fatigue, améliore le sommeil et dope la confiance en soi.
EN PRATIQUE, L’ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE NÉCESSITE D’ÊTRE :
1. VARIEE :
Manger de tout, en petite quantité ! Ne pas se priver et se faire plaisir !
2. BIEN REPARTIE :
3 à 5 repas par jour avec 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 1 à 2 collations (matin et/ou après midi).
4 à 5 heures entre chaque repas principaux maximum.
5 fruits et légumes par jour (3 parts de légumes et 2 parts de fruits)
La répartition en macronutriments se fait comme suit :
Les glucides" représentent 40 à 50% de l’apport énergétique total (AET)
Les lipides "représentent 35 à 40 % de l’AET
Les protéines "représentent 12 à 20 % de l’AET.
3. DE BONNE QUALITE :
Pour le petit déjeuner et les collations :
Des protéines végétales et/ou animales
Des glucides à index glycémique bas (céréales complètes)
Une portion de fruit
Une source de lipide (omega 3)
Pour le déjeuner et le dîner :
Des glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumes secs)
Des protéines animales et/ou végétales,
Des légumes crus et/ou cuits,
Un fruit,
Un laitage
Une source de lipide (omega 3)
4. EN QUANTITE ADAPTEE :
Les apports caloriques doivent être adaptés en fonction de nos besoins de base (métabolisme de base), de nos activités physiques ou cérébrales (niveau d’activité physique).
Exemple : Les apports énergétiques recommandés pour une femme sportive sont de l’ordre de 2200 à 2400 Kcal par jour.
UNE ASSIETTE ÉQUILIBRÉE, C’EST QUOI?
50% de légumes,
25% de viandes, volailles, poissons ou oeufs,
25% de céréales et/ou légumineuses.
LES DERNIERS CONSEILS
L’hydratation:
Seule l’eau est la boisson indispensable !
1,5 L par jour sont recommandés pour assurer un bon apport hydrique à l’organisme.
Pensez à limiter:
Le grignotage et les sauts de repas : ils perturbent la glycémie.
Les graisses saturées : Les viennoiseries et pâtisseries, les viandes grasses et charcuteries, le beurre et le fromage, et enfin, les sauces)
Le sucre blanc, raffiné : Les boissons sucrées (jus de fruit et soda) et l’alcool, les gâteaux et les pâtisseries.
Les plats industriels.
Le petit plus !
Prenez le temps de manger!
La mastication est importante pour optimiser la digestion.
En mastiquant, la satiété arrive plus tôt et les quantités absorbées seront moindre.
Source:https://conseilsport.decathlon.fr/nutrition-les-bases-dune-alimentation-equilibree