LES SOURCES DE PROTEINES

Perdez le GRAS, pas les MUSCLES

On me demande parfois s'il est possible de faire un régime en plus de l'hypnose pour la gestion du poids.

Je vais vous donner un avis qui n'engage que moi.

Il est évident que toute action de votre part visant la perte de poids pourra avoir un effet bénéfique sûrement plus rapide.

Aussi, je partirai plutôt dans l'idée d'un "rééquilibrage alimentaire" mieux qu'un régime qui est souvent drastique, fade, et contraignant pour le corps et l'esprit avec un risque de reprise en suivant.

Quels sont les aliments à privilégier sans nuire au corps et à l'esprit ?

Les aliments à base de Protéines ( toujours accompagné avec un légume de préférence)

Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles.

Un rééquilibrage alimentaire riche en protéines peut offrir une multitude de bienfaits pour la santé, notamment en matière de gestion du poids, de composition corporelle, de satiété et de santé générale.

1. Gestion et Perte de Poids

- Gestion de l'appétit : Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants.

Consommer des protéines aide à réduire la faim et l'envie de grignoter, ce qui peut naturellement conduire à une réduction de l'apport calorique total.

Cela est dû en partie à la libération d'hormones de satiété.

- Réduction de l'Appétit : Un apport suffisant en protéines peut aider à diminuer la production de ghréline, l'hormone de la faim, ce qui rend plus facile le respect d'un régime hypocalorique.

- Effet Thermique des Aliments (ETA) : Le corps dépense plus d'énergie pour digérer, absorber et métaboliser les protéines que les glucides ou les lipides. Cet effet thermique élevé des protéines (environ 20-30% des calories ingérées) contribue à une légère augmentation de la dépense calorique quotidienne.

2. Maintien et Développement de la Masse Musculaire

Synthèse Protéique Musculaire (MPS) : Les protéines sont les blocs de construction des muscles. Un apport adéquat est essentiel pour stimuler la synthèse protéique musculaire, qui est le processus par lequel le corps répare et construit de nouveaux tissus musculaires.

Prévention de la Perte Musculaire : Lors d'un régime restrictif en calories, les protéines aident à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est crucial car la perte musculaire peut ralentir le métabolisme.

Pour les personnes âgées, un apport suffisant en protéines est vital pour lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l'âge).

Récupération après l'Exercice : Pour les athlètes et les personnes actives, les protéines sont fondamentales pour la récupération musculaire après un entraînement intense, aidant à réparer les micro-lésions et à renforcer les muscles.

3. Amélioration de la Santé Osseuse

- Contrairement à une idée reçue, un apport protéique suffisant est bénéfique pour la santé osseuse.

Les protéines sont nécessaires à la formation de la matrice osseuse.

Des études ont montré qu'une consommation adéquate de protéines est associée à une meilleure densité minérale osseuse et à un risque réduit de fractures, surtout chez les personnes âgées.

4. Régulation de la Glycémie

- Les protéines ont un impact minimal sur la glycémie par rapport aux glucides. Lorsqu'elles sont consommées avec des glucides, elles peuvent ralentir l'absorption du glucose, aidant ainsi à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles cherchant à éviter les pics de glycémie.

5. Soutien du Métabolisme

- Un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme de plusieurs manières : par l'effet thermique des aliments et par le maintien d'une masse musculaire élevée (les muscles sont des tissus métaboliquement actifs). Un métabolisme plus rapide aide à brûler plus de calories, même au repos.

6. Autres Bienfaits

- Fonction Immunitaire : Les anticorps, qui sont essentiels pour le système immunitaire, sont des protéines. Un apport suffisant en protéines est donc vital pour un système immunitaire fort.

- Santé de la Peau, des Cheveux et des Ongles : Le collagène et la kératine, qui sont des protéines, sont les principaux constituants de la peau, des cheveux et des ongles. Un apport suffisant aide à maintenir leur santé et leur intégrité.

Production d'Enzymes et d'Hormones : De nombreuses hormones et enzymes essentielles au bon fonctionnement de l'organisme sont des protéines.

Sources de Protéines

Pour profiter de ces bienfaits, il est important d'inclure des sources de protéines variées dans votre alimentation :

- Protéines animales : Viandes maigres (poulet, dinde, porc maigre, bœuf), poissons (saumon, thon, maquereau), œufs, produits laitiers (yaourt grec, fromage cottage, lait).

- Protéines végétales : Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja), tofu, tempeh, seitan, noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol), certaines céréales complètes (quinoa, avoine).

Recommandations

Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et des objectifs.

Pour la population générale, un apport d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel est souvent recommandé. Cependant, pour la perte de poids, la construction musculaire ou chez les personnes âgées, des apports plus élevés (par exemple, 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel) peuvent être plus appropriés.

Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien-nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à vos besoins.

La teneur en protéines des aliments

Pour aller plus loin dans la recherche des protéines, voici une estimation de la teneur en protéines pour 100 grammes de certains aliments, ces valeurs pouvant varier légèrement selon le produit et le mode de préparation.

Céréales complètes (avoine) : Environ 13-17 grammes.

Œufs (entier) : Environ 13 grammes.

Œufs (blanc) : Environ 11 grammes.

Fromages à pâte dure (parmesan, cheddar, gouda) : Environ 25-35 grammes, le parmesan étant souvent le plus riche.

Graines de Chia : Environ 17 grammes.

Graines de lin : Environ 18 grammes.

Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges - cuites) : Environ 7-9 grammes.

Légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli - crus) : Environ 2-3 grammes. Le brocoli a une teneur légèrement supérieure aux épinards.

Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol) : Environ 15-25 grammes, les amandes et les graines de tournesol étant parmi les plus protéinées.

Produits laitiers :

Fromage cottage : Environ 11-12 grammes.

Yaourt grec : Environ 10-17 grammes, selon la teneur en matière grasse et la marque.

Lait : Environ 3-3,5 grammes.

Poissons (saumon, thon, maquereau) : Environ 20-25 grammes. Le thon est souvent l'un des plus riches.

Viandes maigres (poulet, dinde, porc maigre) : Environ 20-30 grammes, selon la coupe et la cuisson.

Viandes végétales (alternatives à la viande à base de soja, de blé, etc.) : La teneur varie considérablement, généralement entre 15 et 25 grammes, mais il est essentiel de vérifier l'étiquette du produit spécifique.

Yaourt végétal (à base de soja, d'amande, de coco, etc.) : Varie énormément. Le yaourt au soja est généralement le plus riche, avec environ 4-8 grammes, tandis que ceux à base d'amande ou de coco sont souvent beaucoup plus faibles, autour de 1-2 grammes.

Il est important de noter que ces valeurs sont des moyennes et peuvent varier en fonction de la marque, du type spécifique du produit et de la préparation.

Pour une information précise, il est toujours préférable de consulter l'étiquette nutritionnelle des produits que vous consommez.